1. Dormir Plus

Pourquoi ça marche :

- Le sommeil augmente la leptine et diminue la ghreline et le cortisol (qui favorise le stockage de graisse abdominale). Il augmente la sensibilité à l’insuline.  

- Il répare les muscles et permet de faire plus d’activité physique sans se blesser et sans fatigue.  

- Il permet de mieux contrôler ses impulsions alimentaires.  

2. Limiter le Temps d’Écran, Surtout le Soir et Passer en Mode Night Shift

Pourquoi ça marche :

- La lumière bleue perturbe le sommeil.  

- Le temps d’écran diminue la dépense énergétique globale, en particulier le NEAT (Non Exercise Activity Thermogenesis), c’est-à-dire la dépense calorique en dehors du sport (toutes les petites activités du quotidien).  

3. Gérer Son Stress

Pratiquer la méditation, le yoga, relaxation, psychothérapie.

Pourquoi ça marche :

- Le stress chronique augmente le cortisol et favorise la prise alimentaire compulsive.  

4. Introduire une Activité Physique Douce

Au mieux la marche, ou la marche rapide ou en pente.

Pourquoi ça marche :

- Brûle des calories.  

- Favorise le maintien de la masse musculaire.  

- Améliore la sensibilité à l’insuline.  

- Aide à la gestion du stress (en particulier si la marche est associée à l’écoute de musique relaxante ou de podcasts ou réalisée dans un endroit calme ou en nature).  

5. Augmenter les Protéines et les Fibres

Pourquoi ça marche :

- Elles augmentent la satiété.  

- Les protéines génèrent moins de calories nettes après digestion (leur digestion consomme 25 % de l’apport brut).  

- Les protéines aident à maintenir la masse musculaire pendant une perte de poids.  

6. Limiter les Aliments Ultra-Transformés (Sodas, Confiseries, Fast Food, etc.)

Pourquoi ça marche :

- Les aliments ultra-transformés sont riches en sucres cachés, et provoquent des pics d’insuline favorisant les hypoglycémies réactionnelles et le stockage de graisse.  

7. Pratiquer le Jeûne Intermittent 16/8 ou le Jeûne Intermittent Modifié

16h de jeûne/8h de consommation d’aliments (exemple : 7h/15h)

Le jeûne modifié consiste à s’autoriser des aliments riches en fibres après 15h de jeûne (fruits, pain complet).  

Pourquoi ça marche :

- Crée un déficit calorique sans y penser.  

- Diminue la sécrétion d’insuline, augmente la sécrétion de glucagon et le déstockage des graisses, favorise le switch métabolique vers l’utilisation des graisses.  

- Élimine le stress lié à devoir choisir ses aliments tout au long de la journée.  

- Favorise un sommeil de meilleure qualité et plus précoce si le jeûne commence dans l’après-midi.  

Mis à jour le 28 Mars. 2025